러닝 존별 심박수 계산 존2 러닝 존3 존4 운동

안녕하세요! 오늘은 러닝을 통해 체력을 향상하고자 한다면,

알아야하는 심박수 존의 특성과 운동방법에 대해 알려드리려고 합니다.

존2에서 존4까지 러닝 존별 심박수 계산과 운동방법에 대해

알아보겠습니다.

1. 심박수 존이란?

심박수 존은 최대 심박수(MHR,Maximum Heart Rate)의 일정 비율을 기준으로

나누어진 구간입니다. 각 존은 특정한 운동 강도와 효과를 나타내며,

이를 통해 체계적인 훈련이 가능합니다.

2. 최대 심박수(MHR) 계산

최대 심박수는 일반적으로 220에서 자신의 나이를 뺀 값으로 계산합니다.

예를 들어 30세의 경우 최대 심박수는 190 bpm (220 - 30) 입니다.

 

최대심박수(MHR) 계산하기

220 - 자신의 나이

= 최대 심박수

 

3. 러닝 존별 심박수 범위와 운동방법

존2 (회복 및 지구력 증진)

- 심박수 범위 : 최대심박수의 60-70%

(예시 : 30세 기준/ 114-133bpm)

- 운동 방법 : 저강도 장거리 러닝, 편안한 페이스로 오랜 시간 유지.

지구력 향상과 지방 연소에 효과적입니다.

주 3-4회, 45-90분 간 천천히 달리기

 

존3 (심폐 지구력 향상)

-심박수 범위 : 최대심박수의 70-80%

(예시 : 30세 기준 / 133-152bpm)

- 운동 방법 : 중강도 러닝, 대화가 가능하지만 약간의 숨이 찬 상태.

심폐 지구력 향상과 근지구력 강황에 좋습니다.

주 2-3회, 30-60분간 꾸준히 달리기

 

존4 (고강도 인터벌 훈련)

- 심박수 범위 : 최대 심박수의 80-90%

(예시 : 30세 기준 / 152-171bpm)

- 운동 방법 : 고강도 훈련, 대화가 어려울 정도의 강도.

최대 산소 섭취량 증가와 체력 극대화에 효과적입니다.

주 1-2회 20-30분 간 고강도 인터벌 트레이닝

 

4. 효과적인 러닝을 위한 팁

- 심박수 모니터링 : 심박수 측정기를 사용해 현재 심박수를 지속적으로 체크합니다.

- 적절한 휴식 : 고강도 훈련 후에는 충분한 휴식을 취해 몸의 회복을 돕습니다.

- 다양한 훈련 : 러닝 외에도 다양한 근력운동과 스트레칭을 병행합니다.

러닝을 통해 원하는 목표를 달성하기 위해서는

각 심박수 존의 특성과 운동 방법을 이해하고, 자신의 최대 심박수에 맞춰

훈련계획을 세우는 것이 중요합니다.