마라톤 대회 당일 아침 식사 추천 아침 러닝 음식

안녕하세요! 로드림입니다.
오늘은 마라톤 대회 당일 또는
장거리 러닝 시 아침 식사 추천해 드리겠습니다.
 
마라톤 대회 당일 아침식사는 기록을 좌우할 수 있는 중요한 요소 중 하나입니다.
적절한 식사는 최대의 성능을 발휘하는데 도움을 주며, 소화불량을 피할 수 있습니다.

마라톤 대회 당일 아침에
어떤 음식을 섭취하는게 좋은지,
언제 먹어야 하는지,
피해야 할 음식들에 대해 알아보겠습니다.

마라톤 대회 당일 아침식사

마라톤 대회 당일 아침식사로는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.
탄수화물은 체내에서 글리코겐으로 전환되어 에너지원으로 사용되기 때문에 장시간 운동에서 매우 중요합니다.
일반적으로 권장하는 아침식사로는 통밀빵, 베이글, 오트밀, 과일, 그리고 스포츠 음료가 있습니다.
바나나는 소화가 잘되고, 탄수화물이 풍부하며, 칼륨이 함유되어 있어 운동 중 발생할 수 있는 근육 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.
대표적인 스포츠 음료로는 포카리 스웨트가 있습니다.

 
아침식사에서 단백질 섭취도 중요합니다. 단백질은 근육을 보호하고 에너지를 제공하며, 장시간 운동 중 발생할 수 있는 근손실을 예방하는데 도움이 됩니다.
그러나 너무 많은 단백질 섭취는 소화가 어려울 수 있으므로, 적당한 양을 섭취하는 것이 중요합니다.
예를 들어 요거트, 계란, 땅콩버터와 같은 음식은 좋은 선택입니다.

피해야 할 음식

마라톤 당일 아침식사에서 피해야 할 음식들에 대해 알아보겠습니다.
고지방 음식은 소화가 느리고 위에 부담을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
예를 들어 베이컨, 소시지, 치즈 등은 대회 당일 아침 식사로 적합하지 않습니다.
또한 섬유질이 많은 음식도 피하는 것이 좋습니다.
섬유질을 소화가 느리고 위장 문제를 일으킬 수 있으므로, 브로콜리나 양배추 같은 고섬유질 채소나
시리얼은 아침식사로 적합하지 않을 수 있습니다.
또 카페인은 개인에 따라 다르지만, 위에 자극을 줄 수 있으므로 평소에 잘 소화하지 못하는 사람이라면 안 먹는 게 좋습니다.

식후 몇시간 후 달리기? 

마라톤 대회 당일 아침식사는 일반적으로 레이스 시작 3시간 전에 하는 것이 이상적입니다.
대략 3시간이 지나면 음식이 소화되고, 체내에 흡수될 수 있는 충분한 시간입니다.
아침에 섭취한 탄수화물과 단백질을 에너지원으로 효율적으로 사용할 수 있으며 대회 당일 최상의 컨디션을 유지할 수 있습니다.
예를 들어 레이스가 오전 8시라면, 아침식사는 5시에 하는 것이 좋습니다.

마라톤 대회 당일 수분섭취

수분 섭취는 매우 중요한 요소입니다. 충분한 수분 섭취는 탈수를 예방하고, 체온 조절을 도와주며,
근육의 기능을 유지하는 데 필수입니다.
 
대회 전날 저녁부터 충분한 수분을 섭취하여 몸의 수분 균형을 맞춰줍니다.
대회 당일 아침 500 ~ 700ml의 물, 스포츠 음료를 마시는 것을 추천합니다.
대회 시작 30분 전 200 ~ 300ml의 물이나 스포츠 음료를 마셔줍니다.
 
대회 중 급수는 필수로 하고, 에너지젤 또는 스포츠 음료로 부족한 전해질를 보충 합니다.

 
대회 후 즉시 500ml 이상의 물이나 스포츠 음료를 섭취합니다.
 
과도한 수분 섭취는 저나트륨혈증을 초래하여 현기증, 구토 등을 유발할 수 있습니다.
적절한 양의 스포츠 음료를 섭취하여 전해질 균형을 유지하는 걸 추천합니다.